Treinamento Hiit: O que é e Como Realizar de Forma Eficiente

Neste artigo iremos falar desse exercício maravilhoso que é o treinamento Hiit, o que é e como realizar de forma eficiente. 

O treinamento Hiit, ou High Intensity Interval Training, é uma forma de exercício físico que alterna períodos de exercício de alta intensidade com períodos de descanso ou exercício de intensidade moderada.

O objetivo é aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias de forma rápida e eficiente.

Alguns métodos e protocólos existentes

Existem vários métodos diferentes de treinamento Hiit, incluindo o método Tabata, o protocolo Gibala e o método Timmons.

Cada um destes métodos tem suas próprias especificidades, mas todos eles envolvem exercícios de alta intensidade seguidos por períodos de descanso ou exercícios de menor intensidade.

O método Tabata, por exemplo, consiste em 20 segundos de exercício intenso seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos por 8 vezes.

Já o protocolo Gibala envolve 60 segundos de exercício intenso seguidos por 75 segundos de descanso, repetidos por 10 a 20 vezes.

O método Timmons, por sua vez, consiste em 30 segundos de exercício intenso seguidos por 4 minutos de descanso, repetidos por 6 vezes.

Mas qual é a melhor forma de realizar o treinamento Hiit? 

A resposta depende de diversos fatores, incluindo o nível de condicionamento físico e as metas pessoais de cada indivíduo.

Em geral, é importante começar devagar e aumentar a intensidade gradualmente, para evitar lesões ou outros problemas de saúde.

Também é importante escolher exercícios que sejam apropriados para o nível de condicionamento físico atual, e sempre se aquecer adequadamente antes de começar a realizar o treinamento Hiit.

Quanto à intensidade

O treinamento Hiit deve ser realizado com uma intensidade máxima ou próxima da máxima. Isso significa que o exercício deve ser realizado de forma a gerar um esforço máximo ou próximo do máximo.

É importante lembrar que a intensidade do exercício é relativa e depende do nível de condicionamento físico de cada indivíduo. O que é intenso para um indivíduo pode não ser tão intenso para outro.

Quanto tempo devo fazer o treinamento Hiit? 

Isso também depende de diversos fatores, incluindo o nível de condicionamento físico e as metas pessoais de cada indivíduo.

Em geral, o treinamento Hiit pode ser realizado por períodos mais curtos, de 15 a 20 minutos, ou por períodos mais longos, de 30 a 45 minutos. 

O importante é encontrar um equilíbrio entre a intensidade e a duração do treinamento, de forma a maximizar os benefícios sem comprometer a saúde.

Quais grupos musculares o treinamento Hiit trabalha?

O treinamento Hiit pode trabalhar praticamente todos os grupos musculares do corpo, dependendo do tipo de exercícios escolhidos. 

Exercícios como agachamentos, burpees e sprints, por exemplo, trabalham os músculos das pernas, glúteos e abdômen. Já exercícios como flexões e remadas trabalham os músculos dos braços, peitorais e costas. 

É importante variar os exercícios para trabalhar de forma equilibrada todos os grupos musculares.

Quais são os benefícios do treinamento Hiit para a saúde? 

O treinamento Hiit pode trazer diversos benefícios para a saúde, tanto física quanto mental. Alguns dos principais benefícios incluem:

• Melhora do condicionamento físico: o treinamento Hiit pode ajudar a aumentar a resistência e a capacidade aeróbica, promovendo um condicionamento físico mais elevado.

• Queima de calorias: o treinamento Hiit é conhecido por ser um dos métodos mais eficientes para queimar calorias e perder peso. Isso ocorre porque o exercício de alta intensidade aumenta o metabolismo e queima mais calorias mesmo após o término do treino.

• Redução do estresse: o exercício físico em geral pode ajudar a reduzir o estresse e a melhorar o bem-estar mental. O treinamento Hiit não é diferente e pode ser uma ótima opção para quem precisa de uma atividade para descomprimir e relaxar.

• Melhora da saúde cardiovascular: o treinamento Hiit pode ajudar a melhorar a saúde do coração e dos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de doenças cardíacas e derrames cerebrais.

Quanto tempo leva para emagrecer com o treinamento Hiit? 

Novamente, a resposta depende de diversos fatores, incluindo a dieta, o nível de atividade física e o metabolismo de cada indivíduo.

Em geral, o treinamento Hiit pode ajudar a promover a perda de peso de forma mais rápida do que outros tipos de exercícios. 

Isso ocorre porque o exercício de alta intensidade aumenta o metabolismo e queima mais calorias mesmo após o término do treino. 

No entanto, é importante lembrar que o treinamento Hiit deve ser realizado de forma equilibrada, junto com uma dieta saudável e outras atividades físicas, para obter resultados duradouros e saudáveis.

Quais são os cuidados necessários para praticar o treinamento Hiit? 

O treinamento Hiit é uma atividade física de alta intensidade e, por isso, requer alguns cuidados especiais. Alguns dos principais cuidados a serem tomados incluem:

• Aquecimento: é importante se aquecer adequadamente antes de começar o treinamento Hiit, para evitar lesões e aumentar a performance. O aquecimento pode ser feito com exercícios leves e dinâmicos, como caminhada, corrida leve ou alongamentos.

• Hidratação: o exercício físico de alta intensidade pode gerar muita sudorese e é importante manter o corpo bem hidratado durante o treinamento. É recomendado beber água ou bebidas esportivas de forma regular, principalmente em dias quentes ou úmidos.

• Descanse o suficiente: o treinamento Hiit pode ser exigente e é importante dar ao corpo o tempo de descanso e recuperação adequado. É recomendado descansar por pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento Hiit, para permitir que os músculos se recuperem e cresçam.

• Escolha exercícios apropriados: é importante escolher exercícios que sejam apropriados para o nível de condicionamento físico atual, para evitar lesões e maximizar os benefícios. É recomendado começar com exercícios mais leves e aumentar a intensidade gradualmente.

Exemplos de treinamentos Hiit 

Agora vamos a alguns exemplos de treinamentos Hiit, divididos em iniciante, intermediário e avançado:

Exemplos de treinamentos Hiit iniciantes:

Treino de caminhada/corrida: alternar-se 1 minuto de caminhada rápida com 1 minuto de corrida leve, repetido por 10 vezes.

Treino de bicicleta: consiste em alternar 1 minuto de pedalada moderada com 1 minuto de pedalada forte, repetido

Treino de caminhada/corrida: seguindo a mesma técnica, faça 1 minuto de caminhada intensa e 1 minuto de corrida leve, repetir por 10 vezes.

Treino de bicicleta: consiste em alternar 1 minuto de pedalada moderada com 1 minuto de pedalada forte, repetido

por 10 vezes.

Exemplos de treinamentos Hiit intermediários:

Treino de flexões e agachamentos: consiste em realizar 30 segundos de flexões, seguidos de 30 segundos de agachamentos, repetido por 8 vezes.

Treino de saltos e pranchas: consiste em realizar 30 segundos de saltos, seguidos de 30 segundos de prancha, repetido por 8 vezes.

Exemplos de treinamentos Hiit avançados:

Treino de sprints: consiste em realizar 30 segundos de sprints, seguidos de 30 segundos de caminhada, repetido por 8 vezes.

Treino de burpees: consiste em realizar 30 segundos de burpees, seguidos de 30 segundos de descanso, repetido por 8 vezes.

Conclusão

Em resumo, o treinamento Hiit é uma forma eficiente de aumentar o condicionamento físico, queimar calorias e melhorar a saúde em geral.

No entanto, é importante seguir as recomendações de segurança e escolher exercícios apropriados para o nível de condicionamento físico atual, para obter os melhores resultados e evitar lesões.

Isso mesmo. O treinamento Hiit é uma ótima opção para quem procura um exercício eficiente e dinâmico, mas é importante lembrar de seguir as recomendações de segurança e adaptar o treino às suas necessidades e condições de saúde. 

É sempre importante consultar um médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou condição médica preexistente.

Além disso, é importante lembrar que o treinamento Hiit deve ser apenas uma parte de um estilo de vida ativo e saudável. 

É recomendado incluir outras atividades físicas, como caminhada, natação, ciclismo ou esportes, além de seguir uma dieta equilibrada e saudável, para obter os melhores resultados e beneficiar a saúde de forma completa.

5 Dicas de Psicologia Que Lhe Ajudarão A Perder Peso

Uma mudança no estilo de vida pode ser muito mais desafiadora do que você pensa. Para a maioria das pessoas, o principal obstáculo é manter seus novos hábitos alimentares e sua rotina de exercícios por um longo período de tempo. Aprenda 5 dicas de Psicologia que lhe ajudarão a perder peso.

 

Entretanto, ao incorporar alguns princípios psicológicos em sua estratégia de perda de peso, você aumentará significativamente suas chances de atingir seus objetivos. Mesmo que você siga a melhor dieta e o melhor plano de condicionamento físico, não é fácil perder peso e mantê-lo afastado.  

 

Você precisa lidar com bloqueios mentais mais profundos que estão impedindo você de atingir seu potencial máximo. A boa notícia é que com as ferramentas e técnicas corretas, você pode reprogramar sua mente e fazer com que a perda de peso pareça uma segunda natureza. Aqui estão 5 dicas psicológicas que o ajudarão a perder peso:

 

1.     Mude sua mentalidade

 

No centro de cada jornada de perda de peso bem sucedida está uma atitude positiva. O primeiro passo para a mudança é mudar sua mentalidade em relação à perda de peso e a uma vida saudável.

 

Se você se aproximar de uma dieta com a mentalidade errada, você está fadado a falhar. Aqui estão alguns mitos e conceitos errados comuns sobre perda de peso que você deve evitar para ter uma atitude positiva em relação à perda de peso.

 

1. Estabelecer metas inteligentes

 

Para atingir qualquer objetivo, é preciso estabelecer uma meta específica e ter um plano de ação claro. A mesma regra se aplica à perda de peso. Se você não estabelecer metas e marcos específicos, você não saberá exatamente para o que está trabalhando.

 

Para estabelecer metas eficazes de perda de peso, você deve compreender sua motivação principal por trás da perda de peso.  A maioria das pessoas quer perder peso para que tenham boa aparência. No entanto, isto é apenas parte da equação. 

 

Para alcançar o sucesso a longo prazo, você deve ter um objetivo mais amplo e significativo por trás de sua jornada de emagrecimento. Por exemplo, você pode estabelecer um objetivo para melhorar sua saúde e reduzir seu risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes.

 

3.     Construir novos hábitos

 

Se você quer perder peso, você precisa construir um novo estilo de vida. Você não pode fazer isso comendo apenas saladas e indo à academia todos os dias. Você precisa construir hábitos que tornem a alimentação saudável e o exercício físico parte de sua vida diária. Mas isto é mais fácil de dizer do que fazer.

 

Isso requer muita paciência, persistência e disciplina. Você terá que lutar conscientemente contra seus velhos e maus hábitos que estão enraizados em seu cérebro. A melhor maneira de construir novos hábitos é usando o modelo Habit Loop. 

 

Este modelo consiste em 3 partes - um taco, uma rotina e uma recompensa. Um taco é um gatilho que o incita a realizar uma ação específica. Uma rotina é a própria ação específica. E uma recompensa é o benefício que você obtém ao executar a ação. 

 

Se você quer fazer da alimentação saudável um hábito, você tem que criar um taco, uma rotina e uma recompensa. Sua deixa pode ser o despertar. Sua rotina seria ter um café da manhã saudável. E sua recompensa seria ter uma mente clara e enérgica durante todo o dia.

 

4. Treine-se para ter sucesso

 

Os vencedores são líderes. Eles não são apenas pessoas sortudas que são dotadas de talento. Eles trabalham mais e por mais tempo do que qualquer outra pessoa para chegar onde merecem. 

 

Eles estão constantemente se treinando para serem bem-sucedidos e ultrapassando seus limites para além do que a maioria das pessoas acredita ser possível.

 

Para alcançar o sucesso a longo prazo, você deve adotar esta mentalidade de vencedor e aprender como se treinar para ter sucesso. Você não pode simplesmente acordar um dia e magicamente ter um corpo magro e saudável.

 

Isso requer muito esforço, determinação e prática. Você tem que treinar seu corpo e seu cérebro para funcionar corretamente e se destacar em todos os aspectos da vida.

 

Você tem que se treinar para comer saudavelmente, dormir em um horário apropriado, se exercitar regularmente e administrar o estresse de forma eficaz.

 

5. Não confie somente na força de vontade

 

A força de vontade é a força motriz por trás da mudança. É o esforço consciente para mudar sua vida para melhor. É importante que as pessoas que querem perder peso tenham força de vontade suficiente para resistir aos anseios e impulsos insalubres. 

 

Entretanto, confiar apenas na força de vontade para fazer uma mudança positiva pode ser prejudicial à sua saúde. Pode levar a sentimentos de culpa e vergonha quando você falha, e pode torná-lo mais suscetível ao estresse. 

 

Portanto, você deve se certificar de que não confie apenas na força de vontade enquanto tenta fazer uma mudança positiva em sua vida. Em vez disso, você deve incorporar outros princípios psicológicos, tais como recompensa e pensamento positivo que podem ajudá-lo a ter sucesso de forma mais eficiente.

 

Conclusão

 

Há muitos benefícios para a perda de peso, tais como melhor saúde, melhor auto-estima e um maior nível de energia. Com a mentalidade e a abordagem certas, você pode perder peso e mantê-lo fora do peso. 

 

Você pode alcançar isto estabelecendo metas, construindo novos hábitos e treinando-se para ter sucesso. Não confie somente na força de vontade ao tentar fazer uma mudança positiva em sua vida.

Image Source: FreeImages‍

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Frase Motivacional #1

Frase motivacional #1

" Não importa o quanto você demore, desde que você não pare."

(Confúcio)

Deixo aqui  uma frase de motivacional para te ajudar a ter mais ânimo nessa linda jornada para emagrecer🌻.

Força e foco para todos 💪🙏

Grande abraço!

 Receita de Omelete Restodontê De Forno 

Observação: Para esta receita de omelete restodontê de forno, você vai abrir sua geladeira e pegar o que tem de legumes ou verduras. A composição apresentada aqui é só uma sugestão e foram feitas com produtos que eu tinha a mão. Os temperos podem ser modificados de acordo com o seu gosto.

Ingredientes:

• 4 ovos batidos 
• 1 abobrinha ralada
• 1 cenoura ralada
• 4 folhas de repolho picadas finas
• Páprica defumada a gosto 
• Sal a gosto 
• Pimenta a gosto

Modo de preparo:

• Bata os ovos bem

• Em um recipiente um pouco grande, misture a abobrinha, cenoura e o repolho (tudo já ralado e picado).

• Com uma colher, misture bem todos os ingredientes.

• Em seguida, coloque a gosto o sal, a páprica defumada e a pimenta. E misture também.

• Unte uma forma pequena ou média (se quiser mais alto, coloque em uma forma menor, mais baixo coloque na média) com um fio de óleo de oliva.

• Deposite a a mistura na forma.

• Leve ao forno por 30 minutos 

Vídeo de Preparo:

Imagem própria

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Você Sabe Como o Chá Verde Pode Ajudar No Seu Plano De Perda De Peso?

 Menopausa e Ganho de Peso

Hoje o assunto será sobre Menopausa e Ganho de Peso e conversando com a maioria das mulheres com mais de 50 anos, você descobrirá rapidamente que a menopausa e o ganho de peso estão ligados em sua experiência.

É muito comum engordar nesta época e, embora parte disso possa ser devido a mudanças no estilo de vida.

Porém, isso não explica por que, de repente, desenvolvemos uma tendência a engordar em diferentes partes do corpo, especialmente no abdômen, enquanto qualquer ganho de peso quando éramos mais jovens tendia a ser centrado nos quadris.

A verdade é que as alterações hormonais que ocorrem desempenham um papel importante nisso, embora o processo não seja completamente compreendido.

Na menopausa, uma mulher para de ovular, seus períodos menstruais terminam e seu corpo produz níveis muito mais baixos do hormônio feminino estrogênio, responsável pelo processo de ovulação.

Foi demonstrado que o baixo estrogênio causa ganho de peso em animais e quase certamente é a razão pela qual nossos corpos mudam de forma.

Enquanto as mulheres em idade fértil armazenam gordura na parte inferior do corpo, após a menopausa elas a armazenam no abdômen, como os homens. 

Isso leva a um maior risco de doença cardíaca.

Ao mesmo tempo, homens e mulheres tendem a descobrir que os músculos se transformam em gordura à medida que envelhecem, e o metabolismo fica mais lento.

Isso significa que, se você não ajustar seus hábitos alimentares, provavelmente descobrirá que seu peso aumenta. Uma pessoa de 60 anos simplesmente não precisa de tantas calorias quanto uma pessoa de 40.

  

A terapia hormonal com estrogênio às vezes é prescrita para controlar os sintomas da menopausa. Muitas mulheres ficarão surpresas ao saber que estudos mostraram que a terapia hormonal não causa ganho de peso. 

Algumas mulheres experimentam inchaço e retenção de água nos estágios iniciais da terapia hormonal, mas isso geralmente é temporário e elas não ganham gordura. 

A terapia hormonal pode reduzir o risco de doença cardíaca, prevenindo as alterações no armazenamento de gordura corporal ao redor do abdômen e diminuindo o colesterol. 

No entanto, a terapia hormonal tem sido associada a um risco aumentado de câncer de mama em alguns estudos.

Dicas para perder e/ou manter o peso na menopausa:

Se você achar que está ganhando peso perto da menopausa, há várias coisas que você pode fazer.

1)  Faça uma dieta saudável, com baixo teor de gordura e muita fibra, evitando o açúcar.

2) Faça exercícios regulares. À medida que as pessoas envelhecem, seus níveis de atividade física caem naturalmente.

O trabalho muitas vezes torna-se menos exigente fisicamente, não há crianças para correr atrás, tiramos férias menos ativas e fazemos as coisas mais devagar.

30 minutos de atividade física moderada todos os dias ajudarão a equilibrar o efeito disso.

3) Manter sua força e massa muscular. Use pesos para os músculos do braço e caminhar ou andar de bicicleta para as pernas.

4) Aceite as mudanças na forma do seu corpo. Se você não está acima do peso, mas simplesmente tem uma cintura mais grossa e pernas mais finas, tudo bem.

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios se tiver alguma condição médica ou se seus níveis de condicionamento físico estiverem baixos. 

Seu médico também pode ajudar com os sintomas da menopausa e ganho de peso.

Imagem do Pexel

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300 Receitas Low Carb para Emagrecer - SAIBA MAIS

        
3 Erros Ruins Para Sua Dieta E Que Devem Ser Evitados A Todo Custo

Iremos ver hoje 3 erros ruins para sua dieta e que devem ser evitados a todo custo.

Embora haja tanta informação disponível sobre perda de peso, os mesmos erros de dieta estão sendo cometidos repetidamente todos os dias.

Não estamos falando aqui de pequenos deslizes em que você comeu uma fatia de torta que não estava no plano, mas de grandes erros que levam ao fracasso em perder o peso que você deseja perder.

Compreender esses erros pode ajudá-lo a desenvolver a atitude que levará à perda de peso permanente para você.

Veja esses são os 3 erros ruins para sua dieta e que devem ser evitados a todo custo:

1. A atitude de tudo ou nada

A maioria dos dieteiros de plantão acabam tendo o pensamento e a atitude de tudo ou nada, muitas vezes escolhem uma dieta complicada que é quase impossível para eles manterem.

Antes de começar, eles vasculham a cozinha em busca de qualquer coisa que não se enquadre no plano e jogam no lixo.

Eles estão planejando ser o dieteiro perfeito, e assim serão, por um, três, sete dias ou até algumas semanas.

Então, inevitavelmente, algo acontece, o que significa que eles não podem sustentar a dieta por muito tempo. Imediatamente a coisa toda está arruinada na sua percepção e a dieta acaba.

Eles vão à loja e compram todas as coisas que foram para o lixo na semana passada e começam a recuperar todo o peso que perderam, o mais rápido possível.

Se você é esse tipo de pessoa que faz dieta, precisa se fazer algumas perguntas difíceis.

E uma delas é: você realmente quer perder peso permanentemente, ou apenas perder alguns quilos para que você possa desfrutar de recuperá-los?

O caminho a seguir é fazer pequenas mudanças no que você come para que você tenha uma perda de peso lenta, mas constante.

2. A Atitude de Sacrifício

Outro erro comum é encarar sua dieta como um período de sacrifício. Você não se permite os alimentos de que mais gosta enquanto está a caminho do seu peso ideal.

Você pode ter um ótimo plano de dieta e ter muito sucesso na perda de peso, mas o que acontece quando você atinge seu objetivo?

Você não aprendeu a comer 'alimentos ruins' com moderação, então, assim que começar, é provável que fique fora de controle.

É melhor incluir um pouco de tudo em sua dieta e aprender a apreciá-lo em pequenas quantidades. Sim, até chocolate!

3. Falha na meta

Definir metas alcançáveis ​​é vital em qualquer plano de perda de peso. As metas devem ser claras, realistas e estabelecidas por escrito.

Embora você provavelmente tenha um peso ideal em mente, a menos que esteja apenas um pouco acima do peso, provavelmente está muito distante para ser útil.

Um objetivo mais útil seria perder dois quilos por semana durante as primeiras cinco semanas e depois um quilo por semana.

Em algumas semanas você perderá mais e noutras menos, em outras semanas você pode até ganhar, mas se você acompanhar seu progresso em um gráfico, verá que os altos e baixos são naturais e não o impedem de progredir constantemente em direção ao seu objetivo principal.

Então, se você está cometendo esses erros, não se preocupe. O ponto mais importante na dieta, como em tantas outras coisas, é seguir em frente.

Aprenda com seus fracassos e também com seu sucesso e não use um erro como desculpa para desistir.

A única maneira de atingir seu objetivo de forma permanente é escolher a dieta que irá seguir, como por exemplo da Dieta Low Carb e, assumir o compromisso de se tornar uma pessoa mais saudável.

Lembre-se de que comer normalmente inclui comer mais em alguns dias e menos em outros. Aprenda a apreciar a comida com moderação e você terá todas as chances de evitar esses erros ruins para sua dieta.

Imagem criada por jcomp - Freepik

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